Burgery rybne z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado

Burgery rybne z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado

Po co iść do baru z jedzeniem typu fast food, skoro samemu można szybko wykonać jego zdrową wersję. Dziś proponuję fishburgera z sałatą, kiełkami i surową cukinią. Do tego sos przygotowany na bazie awokado, z dużą ilością wyczuwalnego w smaku koperku. Kotlety rybne z tego przepisu robi się błyskawicznie, to też tym bardziej polecam to danie osobom zabieganym. Dodatkowo takie burgery zawsze można zabrać ze sobą na obiad do pracy. Jeden taki burger zaspokaja głód na długi czas. Same plusy ;)

Składniki

Ilość: 4 burgery

  • 5 filetów z miruny
  • 1 jajko
  • 30 g płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka posiekanej kolendry
  • 1/2 posiekanego drobno pęczka koperku
  • 2 łyżki cytryny
  • odrobina oleju
  • sól, pieprz do smaku

Sos z awokado

  • 1 duże dojrzałe awokado
  • 1/2 posiekanego drobno pęczka koperku
  • 2 łyżki soku wyciśniętego z cytryny
  • 1 czubata łyżka jogurtu naturalnego
  • sól, pieprz do smaku

Dodatkowo

  • 4 bułki np. orkiszowe
  • 4 duże liście sałaty masłowej
  • ok. 30 g kiełków brokułu
  • 1/3 cukinii

Przygotowywanie burgerów rybnych z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado 1 Przygotowywanie burgerów rybnych z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado 2

Przygotowywanie burgerów rybnych z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado 3 Przygotowywanie burgerów rybnych z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado 4

Przygotowanie

W misie blendera zmiksować płatki owsiane na mąkę i przełożyć je do osobnej miseczki.

Jeśli ryba jest mrożona, to odmrozić ją i lekko osuszyć. Filety pokroić na mniejsze kawałki, przełożyć do misy blendera i zmiksować. Rozdrobnioną rybę dodać do płatków owsianych wraz z jajkiem, kolendrą i koperkiem. Wszystko dokładnie wymieszać łyżką. Doprawić całość jeszcze sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Ponownie razem wszystko przemieszać i rękami ulepić 4 kotleciki rybne.

Tak przygotowane rybne kotlety smażyć z obu stron na patelni grillowej z minimalną ilością oleju. Ja moje smażyłam w grillu elektrycznym przez 7 minut.

Awokado przekroić wzdłuż na pół, pozbyć się pestki i obrać owoc. W misie blendera zmiksować awokado na gładką pastę. Dodać sok z cytryny, posiekany koperek, jogurt naturalny, trochę pieprzu i soli. Składniki razem wymieszać łyżką.

Sałatę, kiełki i cukinię umyć. Cukinie można dodatkowo obrać ze skóry, a następnie pokroić ją w cienkie plasterki. Bułki poprzekrawać na pół. Można je dodatkowo podpiec w piekarniku, żeby były bardziej chrupiące.

Dolne połówki bułek posmarować lekko sosem z awokado. Następnie ułożyć liście sałaty, kotlety rybne, plasterki cukinii, kiełki, u góry dodać jeszcze trochę sosu z awokado i przykryć górną częścią bułki. Podawać same lub z frytkami.

Smacznego!

Gotowe burgery rybne z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado 1 Gotowe burgery rybne z sałatą, cukinią, kiełkami i awokado 2

Wartość odżywcza

100 g 1 porcja
Wartość energetyczna 145 kcal 436 kcal
Białko 9,7 g 29 g
Tłuszcz 5,5 g 16,6 g
Węglowodany 15 g 45,2 g