Ryż z warzywami i makrelą

Ryż z warzywami i makrelą

Kolejna propozycja na zdrowszy obiad. Tym razem gościł u mnie ryż z kalafiorem, marchewką i groszkiem, do tego makrela wędzona, a całość polana sosem bazyliowym przygotowanym na bazie jogurtu.

Składniki

Ilość: 2 porcje

  • 3 małe marchewki
  • 1/2 kalafiora
  • 1/2 makreli wędzonej
  • 70 g groszku konserwowego
  • 1/4 łyżeczki imbiru
  • 100 g brązowego ryżu
  • 1 mała garść bazylii
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • 2 ząbki czosnku
  • olej do smażenia
  • sól, pieprz do smaku

Przygotowanie

W misie blendera zmiksować bazylię, jogurt naturalny, miód i czosnek przeciśnięty przez praskę. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem i przełożyć do miseczki.

Ryż ugotować według wskazówek na opakowaniu.

W niedużym garnku zagotować lekko osoloną wodę. Kalafiora pokroić na mniejsze kawałki, pozbywając się przy tym jego twardych łodyg. Wrzucić go na gotującą się wodę i pozostawić na około 5 minut aż lekko zmięknie. Następnie wyjąć go łyżką cedzakową. Można pokroić go na jeszcze mniejsze kawałki.

Piekarnik nagrzać do 160⁰C.

Marchew pokroić w małą kostkę i poddusić na patelni na niewielkiej ilości oleju, do momentu aż zmięknie. Dodać kalafior i całość przesmażyć przez około 5 minut.

Makrelę obrać ze skóry, wyjąć ości i podzielić ją na mniejsze kawałki. Położyć ją w naczyniu żaroodpornym i wstawić do piekarnika na około 10 minut.

Na patelnię dodać wcześniej ugotowany ryż oraz imbir. Poddusić kolejne 2 minuty. Na sam koniec wmieszać groszek i doprawić solą oraz pieprzem.

Tak przygotowany ryż z warzywami wyłożyć na talerze, na górę kładąc makrelę i obok w miseczce stawiając sos.

Smacznego!

Ryż z warzywami i makrelą 1 Ryż z warzywami i makrelą 2

Wartość odżywcza

100 g 1 porcja
Wartość energetyczna 93 kcal 420 kcal
Białko 4,5 g 20,5 g
Tłuszcz 4,9 g 22,2 g
Węglowodany 7,7 g 35 g